Kun je nog steeds een hardloper zijn als je er niet zo uitziet?

8 september 2022 – Er is een oude grap over hardlopen:

Vraag: Wat is de beste manier om het Olympische team te maken?

A: Kies je ouders verstandig!

Het is grappig omdat het doorspekt is met wetenschappelijke waarheid: geen enkele aspirant-atleet werd ooit afgeremd door goede genetica.

Overweeg een recente studie uit Spanje die de relatie onderzocht tussen de grootte van de romp – de ribbenkast en taille – en het vermogen om snel te rennen.

Onderzoekers gebruikten een 3D-oppervlakscanner om de stammen te meten van 27 mannelijke vrijwilligers die met verschillende snelheden op een loopband renden. Bij matige snelheden was er geen verschil tussen mannen met verschillende torsovormen.

Maar toen ze 85% inspanning bereikten (hard werken) of 100% inspanning ervaarden (all-out racetempo), werd het snelste lichaamstype duidelijk: “een relatief smal, plat bovenlichaam.”

Dus je geërfde rompvorm kan je een voorsprong geven. Of niet.
Je ziet veel van die smalle, platte torso’s op de Olympische Spelen. Die lichaamsvorm kan bijdragen aan wat coaches hardloopefficiëntie noemen, een belangrijk onderdeel van snel hardlopen – maar niet het enige. Er is VO2 max – hoe je lichaam zuurstof gebruikt. Er is de verhouding tussen “fast twitch” spiervezel (sprinten) en “slow twitch” vezel (afstand lopen). En er zijn ook abstracte zaken als mentale weerbaarheid en prikkels.

Je hebt geen perfecte torso nodig om deze eigenschappen te hebben of te verbeteren. Dat is goed nieuws voor hardlopers overal ter wereld, want uit onderzoek blijkt dat hardlopen je gezondheid kan verbeteren en je kan helpen langer te leven.

Hoe hardlopen je gezondheid helpt

Zelfs kleine hoeveelheden hardlopen verminderen het risico op overlijden door een hartaanval of beroerte, volgens een onderzoek uit 2014 onder leiding van Duck-Chul Lee, PhD, van de Iowa State University.

Onderzoekers volgden gedurende 15 jaar 55.000 volwassenen. Slechts 5 tot 10 minuten hardlopen, meerdere keren per week, zelfs bij bescheiden snelheden (6 mph of een tempo van 10 minuten), duwde de naald naar een betere gezondheid. Hardlopers leefden gemiddeld 3 jaar langer dan niet-lopers.

Hardlopen vermindert het risico op hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes type 2, zegt Russell Pate, PhD, een van Lee’s collega-onderzoekers.

“En we leerden tijdens de pandemie dat fitte mensen over het algemeen betere resultaten hadden tegen COVID-19”, zegt hij.

Pate is nu 76 jaar oud en een onderzoeksprofessor aan de afdeling Exercise Science van de University of South Carolina. Hij is een langeafstandsloper met drie top-10 finishes in de Boston Marathon, dus je kunt wel raden hoe zijn romp eruit ziet.

Maar als onderzoeker ligt zijn focus op het bevorderen van levenslange fitnessgewoonten voor alle leeftijden. Pate zegt dat hardlopen een slimme keuze is omdat het “zeer toegankelijk en relatief goedkoop is, en de VS vaak ‘gemeenschapsondersteunende systemen’ heeft, zoals lokale hardloopclubs of geplande trailsystemen die recreatieve hardlopers uitnodigend vinden.”

De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van 2018, die Pate heeft helpen ontwikkelen, beveelt ten minste 150 minuten activiteit met matige intensiteit per week aan. Dat is ongeveer 20 minuten per dag, wat mogelijk moet zijn als je fit wilt worden en gezond wilt blijven, zegt hij.

Voor hardlopers is dat misschien minder dan 20 mijl per week, terwijl iemand die traint voor een halve marathon of zelfs een 5K die kilometerstand gemakkelijk kan overtreffen.

Maar voordat u aan een lopend programma begint – of terugkeert naar een programma na een vrije tijd – moet u zich laten wissen door medische professionals.

Verbeter uw hardlopen, wat uw lichaamstype ook is

Hardloopcoaches kennen het belang van hardloopefficiëntie. En dat begint niet in de benen, maar in je ‘kern’.

“Een sterke kern helpt een hardloper om laat in de race zijn zwaartepunt te behouden, wanneer de hardloopvorm begint af te breken door vermoeidheid”, zegt George Buckheit, een voormalige All-American hardloper aan de Bucknell University en oprichter van de Capital Area Runners-club in het gebied van Washington, DC.

Thuis basisplanken doen is een eenvoudige manier om je core te versterken.

Naast het maken van mijlen, zegt Buckheit dat bepaalde oefeningen je zullen helpen sneller te worden:

Vorm oefeningen zoals “hoge knieën” en “butt-kicks” versterken de juiste mechanica en vergroten het bewegingsbereik. Hoge knieën zijn een overslaan-achtige beweging, terwijl butt-kicks de voet van direct onder, dicht bij de billen, omhoog brengen. Hij raadt de video van Lauren Fleshman aan om te zien hoe je deze en andere oefeningen doet.

Lopende heuvels versterkt ook de juiste vorm. Zelfs een matige helling vereist een actieve, ritmische armzwaai en een scherpe knielift.

Intervaltraining kan uw VO2 max verhogen, of de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam verbruikt wanneer u zo hard mogelijk traint. Probeer eens in de 7 tot 10 dagen een snellere training op een baan of een vlak, gemeten parcours. Jog 10 tot 15 minuten, doe wat lichte rekoefeningen of oefeningen, en doe dan vier runs van 800 meter op (of iets sneller dan) je werkelijke 5K-tempo. Maak een wandeling van 2 of 3 minuten of jog “herstel” tussen elke 800 meter hardloopsessie en eindig met 10 tot 15 minuten joggen om af te koelen.

Duw jezelf om mentale weerbaarheid en zelfvertrouwen op te bouwen, wat gepaard gaat met zwaardere of langere trainingen. Voeg een paar mijl toe aan je langste run en neem enkele glooiende heuvels op. Als je naar een marathon kijkt, zorg er dan voor dat je aan een aantal 5K- of 10K-races deelneemt om te wennen aan de fysieke en mentale eisen van de competitie.

Snelheid werk kan je helpen om eventuele tekortkomingen in snel- en langzame spieren te overwinnen, wat slechts een worp van de genetische dobbelstenen is. Korte, snelle sprints (vijf of zes bursts over 40 of 50 meter) kunnen je uiteindelijk sneller en explosiever maken, terwijl het opbouwen van wekelijkse kilometers of het verlengen van je lange, gestage runs de “slow twitch” uithoudingsvermogenspieren activeert .
Weglopen van medicatie

Eén man in de hardloopclub van Buckheit zou de Spaanse ‘romptest’ niet hebben verpletterd. Hij was achter in de twintig, ruim 200 pond en gebruikte medicijnen voor het hart.

“Ik was bang dat ik mijn reanimatietraining voor deze man nodig zou hebben”, zegt Buckheit.

Maar een goed gepland hardloopprogramma – en een atleet die dat wel wil doen het rennen – nam het verhaal in een andere richting. De nieuweling van Buckheit liep 4 uur voor zijn eerste marathon, en door ijverige training een paar jaar later liep hij er een in minder dan 3 uur. Dat is minder dan 7 minuten per mijl.

“Toen hij dat deed” Dat,Buckheit zei: “Ik dacht: ‘Nou, veel sneller kan hij niet worden.'”

Maar de eenmalige rookie met hartproblemen heeft onlangs zijn persoonlijk record op de marathon verlaagd naar 2 uur en 37 minuten (lopen met 6 minuten per mijl gedurende 26 mijl).

“Ik denk dat hij echt heeft geprofiteerd van de verantwoordelijkheid en kameraadschap van een hardloopclub”, zegt Buckheit. “En op een dag kwam hij naar de praktijk en zei: ‘Mijn cardioloog wil weten wat ik in godsnaam heb gedaan. Hij nam me van de hartmedicatie af.’”

Maar kan hardlopen u helpen uw medicijnen te schrappen of, beter nog, ze helemaal te vermijden? Ja, suggereert de bevindingen van een in Londen gevestigde studie die in 2020 is gepubliceerd.

De studie zette 138 beginnende marathonlopers – mannen en vrouwen tussen 21 en 69 jaar – op een programma van 17 weken van minder dan 30 mijl per week voor de marathon van Londen. Bloeddruk en slagaders werden voor en na gecontroleerd.

Hun conclusie: verlaging van de bloeddruk en verstijving van de aorta bij gezonde deelnemers. Het was alsof ze de leeftijd van hun bloedvaten met 4 jaar hadden verminderd. Het voordeel was groter bij oudere, langzamere mannelijke hardlopers met een hogere baseline bloeddruk.

De ‘verrassingsster’ van coach Buckheit en de resultaten van de London Marathon-studie zijn verfrissende herinneringen dat niet allemaal onze overwinningen worden gevierd bovenop de medaillestand.

Elk lichaam kan het lichaam van een hardloper zijn

De eerste hardloopgolf van de jaren zeventig werd gedomineerd door knoestige, pezige mannen. Nu is 44% van de finishers van marathons vrouwen. In de afgelopen decennia werden mid-pack (of back-of-pack) hardlopers aangemoedigd door mensen als Oprah Winfrey en Runner’s World columnist John Bingham, ook bekend als “The Penguin” vanwege zijn waggelende gang.

Geen van beide had rompmetingen die indruk zouden hebben gemaakt op de Spaanse onderzoekers. Maar Oprah eindigde een marathon in 4 uur en 29 minuten.

“Oprah heeft veel mensen tot gelovigen gemaakt”, zegt Amby Burfoot, winnaar van de Boston Marathon in 1968. “Ze was ooit een zeer onwaarschijnlijke kandidaat om het te halen, en toen ze dat deed, dachten veel mensen: ‘Hé, waarom kan ik dat niet?'”

En de column van Bingham maakte hem tot de rattenvanger van de plodder – hij lokte langzamere hardlopers samen met aanmoediging en humor – op weg naar een beter fysiek en mentaal welzijn.

“We zouden niet hebben” durfde doe mee aan een race als deze, met al die snelle lopers, als jouw column er niet was’, spuwde een bewonderaar hem toe op een marathon-expo.

Bingham grijnsde en zei: “Onthoud dit: er is nog veel meer van” ons dan er zijn hen.”

Mark Will-Weber is een voormalig hoofdredacteur bij Runner’s World tijdschrift en de redacteur/schrijver van De aanhalingstekende loper.

Dit bericht is gepost in News. Bookmark de link.